Kekse

Gesunde Ernährung im Winter

Fit - nicht fett - durch den Winter

Es ist Winter. brrrr...kalt... ungemütlich. Da schmecken Schoki und Omas gute Butterplätzchen, Spekulatius und Christstollen nochmal so gut und trösten über die dunkle Jahreszeit hinweg. Jedenfalls ein bisschen. Und im Frühjahr kneift der Bund deiner Jeans. Geht´s dir auch so?

80 % der Deutschen bezeichnen sich als Genießer. Und 60 % aller Deutschen sind übergewichtig. Der echte Genuss aus ganzem Herzen fühlt sich anders an als der gewohnheitsmäßige, der mit schlechtem Gewissen verbundene oder gar der "Sucht"-Genuss. Diese Formen des Essverhaltens führen leicht zu ungewolltem Übergewicht und zu einer psychischen (Dauer-)Belastung im Widerstreit zwischen Pfunden und Essbedürfnis. Gerade an Weihnachten oder Silvester kann´s aber schnell passieren, dass zu viel gefuttert wird und auch mal Leere und Einsamkeit mit Essen "gestopft" werden.

Richtiger Hunger - oder Essen aus Appetit, Stress?


Bei uns essen die meisten Menschen heute selten, weil sie richtigen Hunger verspüren, sondern aus Appetit, Stress, Freude, Kummer, Langeweile oder eben aus Gewohnheit zu bestimmten Tageszeiten.
Drei Steuersysteme regeln das Essbedürfnis: Bei "richtigem Hunger" meldet der Körper:der Magen ist leer; der Blutzuckerspiegel sinkt; Eiweißbausteine (Aminosäuren) fehlen.

Gegessen wird bis zur Sättigung, d. h. bis man sich in seinem Körper und seinem Bewusstsein sicher, wohl und befriedigt fühlt. Oder bis zum Völlegefühl, d. h. bis zur Über-Sättigung, die sich negativ mit Gefühlen von Schmerzen, Belastung und Unwohlsein bemerkbar macht. Warum man bis zu welcher Essensgrenze geht - das hängt von der jeweils individuellen Befindlichkeit ab, über die man sich bewusst werden sollte, um sein Essverhalten (wieder) zu einem Genuss werden zu lassen.

Worauf achten?


Wir wollen dir nicht den Appetit verderben. Und deshalb ein paar Empfehlungen für ein richtiges "Genießer"-Essen ohne Reue loswerden:

Der Schwerpunkt der gesunden Ernährung sollte auf folgenden Nahrungsmittelgruppen liegen:

- Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln (die wichtigsten Kohlehydratlieferanten; sie enthalten Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen)

- Gemüse, Kräuter (guter Sättigungswert, geringer Kaloriengehalt; wenn möglich, mindestens die Hälfte roh essen)

- Obst (möglichst roh essen - der Sättigungswert ist dadurch auch größer)

- Getränke (ausreichend trinken, d. h. 1,5-2 Liter pro Tag in Getränken ohne Kalorien - dazu zählen jedoch nicht Kaffee, schwarzer Tee, zuckerhaltige Getränke oder Alkohol)

- Milch, Milchprodukte (beste Calciumquellen, wertvolles Eiweiß)

- Fette (Fette sind die Kalorienlieferanten Nummer eins)

- Fleisch, Fisch, Eier
Fisch sollte gern öfter in der Woche gegessen werden [mindestens 2mal 150 g Seefisch] - z. B. im Wechsel mit Fleisch [2-3mal 150 g Fleisch, 2-3mal 50 g Wurst in der Woche], maximal drei Eier pro Woche

Aus jeder Gruppe (außer Fleisch, Fisch, Eier) sollte täglich etwas auf dem Speiseplan stehen.

Und noch ein paar Tipps:


Man sollte keinesfalls zu wenig essen. Die "Schallmauer" von 1.200 kcal muss in der Regel nicht unterschritten werden.
Möglichst fünf bis sechs mal am Tag kleinere Mengen essen. So werden Heißhungerattacken vermieden.
Nicht täglich wiegen - einmal in der Woche reicht. So macht man sich nicht zum Sklaven und lernt, wieder auf den eigenen Körper zu hören.


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Gewicht ok?


Ob du Normalgewicht hast, kannst du übrigens durch den Body-Mass-Index herausfinden. Der Body-Mass-Index (BMI) ist die Relation zwischen Körpergröße und tatsächlichem Gewicht. Das besondere am Body-Mass-Index ist, dass er keine festen Werte vorgibt, sondern Spannen. Man berechnet den BMI, indem man das Gewicht durch das Quadrat der Körpergröße teilt (also bei 70 kg und 170 cm: 70 / 170x170 = 24,2). Bei einem Ergebnis zwischen 20 und 25 ist alles in Ordnung. Mehr Infos hier.




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